Qué es y para que sirve la dieta DASH?

La dieta DASH es unadieta para hipertensos, baja en sales y alta en determinadas en verduras, frutas, granos integrales, lácteos descremados y otras proteínas de alta calidad (magras). El nombre DASH viene del acrónimo en ingles para Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta se creó originalmente para ayudar a reducir la hipertensión. Pero además ofrece la ventaja de bajar de peso naturalmente y de manera saludable.

Es plan alimenticio similar a la dieta mediterránea, pero se diferencia en que la mediterránea también prioriza el aumento del consumo de grasas mono-insaturadas (aceite de oliva y frutos secos), beber vino tinto moderadamente, pero no fomenta el consumo de lácteos descremados.

Si estas buscando como bajar la presion alta, esta dieta es para vos!

dieta dash

Quien invento la dieta dash?

Éste plan dietario fue desarrollado por el US National Institutes of Health (Organismo que forma parte del gobierno de los Estados Unidos, cuyos objetivo principal es la investigación médica).

Como es la dieta DASH

Como lo dijimos anteriormente, la dieta DASH es una dieta para presion alta, y te ayudará a comer alimentos bajos en sodio, nutritivos que te produzcan mayor saciedad. La dieta DASH se centra en la ingesta de alimentos altos en calcio, potasio y magnesio, que al combinarse ayudan a reducir la presión sanguínea.

Las claves de la dieta DASH para perder peso y reducir la hipertensión arterial se basa en el consumo de:

  • Vegetales y frutas sin contenido de almidón
  • Productos lácteos descremados
  • Granos integrales
  • Frutos secos
  • Carnes magras como las de aves
  • Ciertas legumbres
  • Huevos, o sustitutos del huevo
  • Pescado
  • Grasas saludables (grasas instaturadas) para el corazón como el aceite de oliva o de canola
  • Paltas (o aguacates)

Deberás restringir el consumo de:

  • Alimentos industrializados, preparados con granos refinados como el pan blanco, facturas, bizcochitos, galletas, tortas, etc.
  • Los dulces

Ésta dieta te ayudará a ajustar la ingesta de calorías diarias de acuerdo a tu nivel de actividad. Luego deberás llevar una cuenta de la cantidad de porciones de cada clase de alimentos permitidos. Los planes alimenticios más comunes nos permiten consumir desde 1600 a 3000 calorías diarias. DASH recomienda el consumo de porciones más pequeñas y alimentos saludables para ayudar a perder peso.

La cantidad de sodio peritida es de 1500 a 2300 miligramos (mg) al día.

 

Dieta DASH ventajas y desventajas

La dieta DASH estandariza lo que debería ser una dieta saludable. Esta dieta se ha sido ampliamente estudiada y tiene muchos beneficios para la salud. Seguir este plan de alimentación te puede ayudar a:

  • Reducir la presión arterial alta
  • Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares (ACV)
  • Prevenir o controlar la diabetes tipo II
  • Reducir los niveles de colesterol
  • Reducir las probabilidades de cálculos renales

Esta dieta también la recomiendan importantes organizaciones como:

  • La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association)
  • Los Lineamientos Alimentarios para Estadounidenses de 2010
  • Los lineamientos para el tratamiento de la hipertensión en los Estados Unidos

Los beneficios de la dieta DASH fueron descriptos por primera vez cuando evaluaron 3 dietas con un aporte de 3000 mg de sodio durante meses, en personas con hipertensión y personas sin problemas de presión arterial:

  1. una dieta control;
  2. una dieta rica en frutas y verduras
  3. una dieta combinada, en la cual se agregaba un alto aporte de lácteos bajos en grasas o descremados.

La dieta rica en frutas y verduras fue calculada para aportar 4700 mg de potasio y 500 mg de magnesio, pero aportaba sólo 450 mg de calcio. La última dieta aportó los mismos nutrientes, pero además 1200 mg de calcio. Este estudio demostró que la dieta rica en frutas y verduras, es decir, alta en magnesio y potasio,  disminuía la presión arterial hasta en 2.8 mmHg comparado a la dieta control, mientras que la dieta combinada, disminuía la presión en aproximadamente 5.5 mmHg. Por ello, se concluyó que compuestos como el magnesio, potasio y calcio jugaban un rol importante en el control de la presión arterial, independiente del sodio. También se reportó que este efecto de la dieta DASH en la presión arterial era mucho mayor en hipertensos que en personas sin ese problema, ya que en los primeros la presión arterial disminuyó alrededor de  11.4 mmHg. Siendo confirmado estos mísmos resultados en otras investigaciones posteriores.
Además de los cardiobasculares, se descubrió que la dieta DASH tiene también otros efectos beneficos, como en el metabolismo óseo y en el correcto funcionamiento de los riñones.
Por otro lado, la dieta DASH disminuye el aporte de hidratos de carbono simples (pan, pastas, dulces, gaseosas, etc) con el fin de aumentar el consumo de alimentos que incrementan el aporte de potasio y fibra dietética (básicamente frutas, verduras y granos integrales). También disminuye el aporte de grasas totales y saturadas. Por ésto la dieta DASH tendría un efecto favorable en el control del colesterol y la glucosa, lo cual reduciría los problemas de síndrome metabólico en las mujeres post-menopáusicas.
Los efectos de la dieta DASH sobre el metabolismo estarían asociados, principalmente, a la mayor reducción de la presión arterial y que, para potenciar los cambios se deberia ser combinada con pérdida de peso.
Como antes lo mencionamos, debido al aporte de antioxidantes y fibras la dieta DASH también ha demostrado ayudar a reducir factores inflamatorios y de coagulación personas con diabetes; producto del elevado consumo de frutas y verduras. Además, ha demostrado reducir el colesterol total y LDL, lo que reduce el riesgo cardiovascular estimado a 10 años.

Ventajas de la dieta DASH

  • Reduce drásticamente el consumo de sodio: éste es sustituido por frutas y verduras ricas en potasio, especias frescas y alimentos orgáincos
  • Tiene un sustento científico porque está avalada por Cardiólogos y Nutricionistas (nutriólogos).
  • Baja la presión arterial de manera eficiente, debido a los cambios alimenticios que propone.
  • Aunque por el momento se desconoce el mecanismo, en ciertos tipos de cáncer se ha visto la disminución del riesgo.

Desventajas de la dieta DASH

  • Esta dieta requiere que dediquemos mas tiempo a la preparación de nuestros alimentos, porque aconseja la elaboración de alimentos en casa.
  • No puedes consumir sopas, pastas instantáneas, y otras comidas listas para consumir ya que generalmente su contenido en sodio es alto.
  • Si eres fan de la mostaza, cátsup, ahumados y otros aderezos… malas noticias… tienes que eliminarlos totalmente!

Dieta DASH contraindicaciones

Si bien esta dieta es totalmente segura y saludable, este sistema de alimentación podría no ser muy recomendable en personas que padezcan problemas gastrointestinales severos, o no toleren bien un alto consumo de vegetales. En ese caso, deberías consultar con tu gastroenterólogo para que evalúe la posibilidad de realizar esta dieta.

Dieta DASH y menopausia

La reducción de la producción de estrógeno durante la menopausia promueve la mineralización ósea y los cambios en la distribución de la grasa corporal. Estos cambios favorecen un aumento de la prevalencia de la hipertensión en mujeres mayores de 50 años, junto con un aumento de otros factores de riesgo cardiovascular y una disminución de la densidad ósea. Por esta razón, la prevalencia de la hipertensión, la osteopenia y la osteoporosis, los problemas de salud posmenopáusica más importantes, ha aumentado después de 50 años.
Por otro lado, la terapia de reemplazo hormonal utilizada en estas mujeres para aliviar los cambios descritos está asociada con un mayor riesgo de desarrollo de cálculos renales. La dieta DASH ha demostrado ser efectiva para reducir la presión arterial y otros beneficios relacionados con otros factores de riesgo, la densidad ósea y el mantenimiento de una buena función renal.

Como ya se ha mencionado, la disminución de las hormonas femeninas provoca cambios en la cantidad y distribución de la grasa corporal (principalmente grasa visceral), lo que favorece el aumento de la presión arterial, la disminución del colesterol HDL bueno, el aumento de los triglicéridos y la resistencia a la insulina, que aumentan el riesgo cardiovascular en este grupo de mujeres. Existen numerosos indicios de que la nutrición influye directamente en el perfil de riesgo cardiovascular. Del mismo modo, el consumo de grasas saturadas, grasas trans, carbohidratos refinados, alcohol y sodio se asocia con un aumento de los factores de riesgo cardiovascular, mientras que el consumo de grasas monoinsaturadas, omega-3, fibra dietética, potasio, calcio y magnesio se asocia con una disminución. Por lo tanto, la dieta DASH se recomienda para las mujeres en la menopausia.

Dieta DASH para 3 días

Menú del día 1

Desayuno

  • 1 bagel integral comprado en una tienda (comercial) con 2 cucharadas de mantequilla de maní (sin sal agregada)
  • 1 naranja mediana
  • 1 taza de leche sin grasa
  • Café descafeinado

Almuerzo

  • Ensalada de espinaca preparada con:
    • 4 tazas de hojas de espinaca fresca

     

    • 1 pera en rodajas

     

    • 1/2 taza de mandarina enlatada en trozos

     

    • 1/3 de taza de almendras fileteadas

     

    • 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto
  • 12 galletas de trigo con contenido reducido de sodio
  • 1 taza de leche sin grasa

Cena

  • 3 onzas (85 g) de bacalao horneado con corteza de hierbas, cocido (aproximadamente 4 onzas [115 g] crudo)
  • 1/2 taza de pilaf de arroz integral con vegetales
  • 1/2 taza de habichuelas (judías verdes, ejotes, vainitas) frescas al vapor
  • 1 bollo pequeño de masa fermentada
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 taza de bayas frescas con menta picada
  • Té de hierbas helado

Tentempié (en cualquier momento)

  • 1 taza de yogur sin grasa de bajas calorías
  • 4 obleas de vainilla
Análisis nutricional del día 1
Calorías:2015Colesterol:70 mg
Grasas totales:70 gSodio:1607 mg
Grasas saturadas:10 gCarbohidratos totales:267 g
Grasas trans:0 gFibra alimentaria:39 g
Grasas monoinsaturadas:25 gAzúcares totales:109 g
Potasio:3274 mgProteínas:90 g
Calcio:1298 mgMagnesio:394 mg
Porciones del día 1 de la dieta DASH
Granos y productos de granos:7
Vegetales:5
Frutas:5
Alimentos lácteos (con bajo contenido de grasa o sin grasa):3
Carnes, carne de ave y pescado:3
Frutos secos, semillas y frijoles secos:2
Grasas y aceites:3
Dulces:1

Menú del día 2

Desayuno

  • 1 taza de frutas frescas mezcladas, como melones, bananas, manzanas y bayas, cubiertas con 1 taza de yogur de vainilla sin grasa y bajo contenido de calorías y 1/3 de taza de nueces
  • 1 magdalena (ponquecito, mollete) de salvado
  • 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
  • 1 taza de leche sin grasa
  • Té de hierbas

Almuerzo

  • Burrito de pollo con curry, preparado con lo siguiente:
    • 1 tortilla integral mediana

     

    • 2/3 de taza de pollo picado cocido, aproximadamente 3 onzas (85 g)

     

    • 1/2 taza de manzana picada

     

    • 1 1/2 cucharadas de mayonesa liviana*

     

    • 1/2 cucharadita de curry en polvo
  • 1/2 taza, o aproximadamente 8 unidades, de zanahorias baby crudas
  • 1 taza de leche sin grasa

Cena

  • 1 taza de espagueti integral cocido con 1 taza de salsa marinera, sin sal agregada
  • 2 tazas de hortalizas de hoja verde mezcladas
  • 1 cucharada de aderezo César con bajo contenido de grasa
  • 1 rollo integral pequeño
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 nectarina
  • Agua mineral con gas

Tentempié (en cualquier momento)

  • Mezcla de frutos secos preparada con lo siguiente:
    • 1/4 de taza de pasas

     

    • 1 onza (30 g), o aproximadamente 22 unidades, de galletas saladas con forma de lazo twist mini

     

    • 2 cucharadas de semillas de girasol

*Las pastas sin grasa igual tienen calorías, así que cuéntalas como 1 porción de grasa.

Análisis nutricional del día 2
Calorías:2165Colesterol:101 mg
Grasas totales:72 gSodio:1855 mg
Grasas saturadas:11 gCarbohidratos totales:311 g
Grasas trans:0 gFibra alimentaria:36 g
Grasas monoinsaturadas:14 gAzúcares totales:125 g
Potasio:4026 mgProteínas:95 g
Calcio:1363 mgMagnesio:507 mg
Porciones del día 2 de la dieta DASH
Granos y productos de granos:7
Vegetales:5
Frutas:5
Alimentos lácteos (con bajo contenido de grasa o sin grasa):3
Carnes, carne de ave y pescado:3
Frutos secos, semillas y frijoles secos:2
Grasas y aceites:3
Dulces:0

Menú del día 3

Desayuno

  • 1 taza de avena tradicional cocida* cubierta con 1 cucharadita de canela
  • 1 rebanada de pan integral tostado
  • 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
  • 1 banana
  • 1 taza de leche sin grasa

Almuerzo

  • Ensalada de atún preparada con:
    • 1/2 taza de atún al agua sin sal escurrido, 3 onzas (85 g)

     

    • 2 cucharadas de mayonesa liviana

     

    • 15 uvas

     

    • 1/4 de taza de apio en cubos

     

    • Servido sobre 2 1/2 tazas de lechuga romana
  • 8 galletas saladas tostadas Melba
  • 1 taza de leche sin grasa

Cena

  • Brochetas de carne de res y vegetales, preparadas con:
    • 3 onzas (85 g) de carne de res

     

    • 1 taza de pimientos, cebolla, champiñones y tomates cherry
  • 1 taza de arroz silvestre cocido
  • 1/3 de taza de pecanas
  • 1 taza de trozos de piña
  • Spritzer de arándano y frambuesa preparado con:
    • 4 onzas (118 ml) de jugo de arándano y frambuesa

     

    • De 4 a 8 onzas (118-235 ml) de agua mineral con gas

Tentempié (en cualquier momento)

  • 1 taza de yogur liviano
  • 1 durazno mediano

Si quieres mas recetas, te recomendamos estos libros. Estan disponibles en amazon a un precio muy bajo. Además podes descargarlos directo a tu celular o tablets para que lo tengas en tu cocina!


Dieta DASH para perder peso

Hay poca investigación respecto a la dieta DASH y la pérdida de peso. En algunos estudios, la pérdida de peso durante la dieta DASH fue mayor que en una dieta de control. Esto puede deberse a una mayor ingesta de calcio y a una menor densidad energética en la dieta DASH.
Las directrices estadounidenses para el tratamiento de la obesidad destacan que, independientemente de la dieta, la restricción calórica sería lo más importante en la pérdida de peso. Sin embargo, varios estudios han vinculado el aumento de la pérdida de peso y la grasa del tronco en dietas de bajo valor energético con el aumento de la ingesta de calcio y una relación inversa entre la ingesta de leche y el índice de masa corporal (IMC). Los obesos informaron que la pérdida de peso fue mayor al 170% después de 24 semanas con una dieta DASH. Además, la pérdida de grasa por estrés fue del 34% de la pérdida total de peso en comparación con sólo el 21% en la dieta de control.
Se ha descubierto que una ingesta de calcio de 20 mg por gramo de proteína tendría un efecto protector sobre la obesidad en mujeres de mediana edad.
Se ha sugerido que el bajo consumo de calcio aumenta el nivel circulante de hormonas paratiroideas y vitamina D, que han demostrado aumentar el nivel de calcio citosólico en los adipocitos, reduciendo así la acumulación de grasa (tejido graso).

En resumen, la dieta DASH puede ser útil tanto para el control del peso como para regular los depósitos de tejido adiposo debido a su alta ingesta de calcio (1200 mg/día). La ingesta de calcio parece jugar un papel en la regulación de la lipogénesis. La dieta DASH también promueve la ingesta de alimentos de baja densidad energética, de modo que la ingesta total de energía es menor al mantener un mayor volumen de alimentos.

Fuentes :

⇐ Si te gustó este artículo te pido que lo compartas o comentes  aquí⇓

También te pueden interesar:

6 beneficios de la dieta keto, no relacionados con adelgazar

Desde hace años,la dieta cetogénica (mas conocida como dieta keto) es utilizada para mejorar las funciones cognitivas y convulsiones en niños con epilepsia. Ésta enfermedad afecta al 1% de los niños; de los cuales el 30% no responde favorablemente a los tratamientos con fármacos.En esos casos, la dieta keto es utilizada como una ayuda para ...

Herbalife – Cuando las dietas son solamente un negocio

Herbalife, la compañía internacional que vende productos de salud y nutrición, está en problemas de nuevo después de que otra demanda contra ella fuera presentada, forzando a la gente que vende sus productos a asistir a seminarios “para tener éxito”, dice la queja.El bufete de abogados Mark Migdal & Hayden se enfoca en los eventos ...

Cómo dejar las harinas

Hay muchas controversias sobre el consumo de harina. Los médicos están de acuerdo en que la harina blanca es la más procesada y es más saludable reemplazarla por harina integral. Muchas personas también eligen eliminar todas las harinas de su dieta.Algunos nutricionistas no recomiendan su eliminación completa, ya que los carbohidratos se convierten en glucosa ...

La Dieta del Metabolismo Acelerado, ¿Cómo Funciona?

La dieta del metabolismo acelerado permite adelgazar hasta 10 kilos en 4 semanas, sin las consecuencias de una dieta restrictiva como: hambre, debilidad, irritabilidad, rebotes, etc. Cuantas veces has intentado con dietas que tratan de modificar tus hábitos alimenticios a algo que no suena muy normal?: ayunos intermitentes, reducción de porciones y cantidad de comidas a ...

pastillas de leptina

Leptina en pastillas – ¿Solución o fraude?

En el mercado hay diversos suplementos dietarios que nos prometen ayudarnos a bajar de peso rápido.  Si has buscado alguna vez “que tomar para bajar de peso” seguramente te has topado  con algunos que se han puesto de moda. Por eso investigamos sobre las pastillas de leptina. A estos comprimidos se le atribuyen importantes propiedades que estimulan a ...

Dieta del huevo duro

La dieta del huevo duro comezó a ser popular cuando celebridades como Shakira mostraron los increibles resultados que obtuvieron. Éste plan ideal si queremos adelgazar 4 kilos ( y hasta 10 kilogramos) sin mucho esfuerzo. Muchas veces tenemos un casamiento o algún otro evento importante y necesitamos vernos bien rápidamente (o que ese vestido que tanto queremos ...

como bajar de peso?

Cómo bajar de peso?

Una de las preguntas mas recurrentes al comenzar una dieta es ¿cómo bajar de peso? o ¿como bajar de peso sin hacer dieta?. La respuesta es compleja y podría llevarnos unas cuántas páginas, vamos a tratar de cubrir algunas dudas más comunes, luego nos explayaremos en futuros artículos. No existen dietas milagrosas, ni pastillas milagrosas (se les ...

levadura de cerveza en comprimidos

Levadura de cerveza y sus beneficios. Como usarla en la dieta?

Uno de los suplementos mas populares en una dieta es la levadura de cerveza. Este compuesto tiene interesantes propiedades como regular el colesterol, excelente fuente de vitaminas, ayuda con el cuidado de pieles resecas, activa el sistema inmunitario y demas virtudes que desarrollaremos mas adelante. Pero, primero es lo primero… ¿qué es la levadura de ...

Alimentación sana y saludable para niños y adultos

Alimentación sana y saludable para niños y adultos Una alimentación sana y saludable es la dieta que aporta todos los nutrientes fundamentales y la energía necesaria para mantener una persona en buenas condiciones de salud. Ademas encontraremos buenos tips para saber como perder barriga rapidamente.    Una nutrición variada y de calidad asegura la asimilación de todos ...

carne, chuleta

Dieta proteica

La dieta proteica (tambien conocida como dieta cetogénica, o dieta keto ) es uno de los métodos más rápidos para bajar la grasita acumulada luego de un desarreglo alimenticio y, una herramienta esencial a la hora de reducir tu peso.La idea detrás de esta dieta es la eliminación de los hidratos ...

One Comment

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.